Coșul este gol!
Nu ai timp să mergi la sală? Nu ai chef să pleci azi de acasă? Obiectivele dvs. de fitness pot fi atinse din confortul camerei dvs. de zi (cel puțin câteva zile pe săptămână) .Nu poți să ajungi întotdeauna la sală. Pentru zile ca acestea, nu uitați să verificați întotdeauna ideile și planurile noastre pentru rutine ușoare de antrenament la domiciliu! Nu este nevoie de echipament de sală!
Să începem!
Încălzire de 5 minute, alegeți un exercițiu care vi se potrivește cel mai bine .
1.FANDARE !
Stând cu picioarele împreună faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi și deplasând greutatea între picioare (piciorul stâng rămâne în poziție și genunchiul stâng se apleacă în jos pentru o poziție de 90 de grade care încheie mișcarea lângă podea). Corpul inferior ar trebui să cadă sprijinit pe piciorul stâng îndoindu-se, în timp ce piciorul drept se îndreaptă spre capete, cu piciorul drept sprijinit perfect pe sol, cu genunchiul în sus într-un unghi de 90 de grade. Partea superioară a corpului rămâne nemișcată, merge direct în jos, urmând mișcarea genunchiului stâng, toate susținute de mușchii corpului inferior. Apăsați în călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială și repetați de cealaltă parte.
4 seturi - 12 repetări
2. PODUL
Așezați-vă pe podea, spate susținut pe podea, în timp ce genunchii sunt ridicați și paraleli cu picioarele la lățimea șoldului, paralele și complet sprijinite pe podea. Ridicați ușor șoldurile de pe podea în extensie prin contractarea feselor (picioarele nu se vor mișca) și menținerea spatelui superior pe podea în timp ce partea inferioară a spatelui crește creând o linie între genunchi și partea inferioară a spatelui. Reveniți la poziția inițială luându-vă șoldurile înapoi la sol sprijinindu-vă pe glute. 4 seturi - 12 repetări.
3. GENOFLEXIUNI !
Ridicați-vă, picioarele la lățime de șold, șoldurile stivuite peste genunchi și genunchii peste glezne. Cuplați ușor abdomenul pentru stabilitate și extindeți brațele drept, astfel încât să fie paralele cu solul, cu palmele orientate în jos. Acum, ia-ți fesierii în jos, cu picioarele ferm pe pământ și genunchii îndoiți. Păstrați partea superioară a corpului drept și ochii drepți în față. Luați-vă șoldurile paralele cu genunchii sau mai adânc dacă vă permite mobilitatea, apoi reveniți cu ușurință terminând pe poziția inițială, având grijă să nu vă forțați sau să vă maltratați genunchii.
4 seturi - 12 repetări
4. SARITURI INAINTE !
Ridică-te, cu picioarele la distanța șoldului, execută o ghemuit și ... Sari înainte cu multă energie! Aterizați cu ambele picioare înainte până ajungeți în poziția ghemuit.
4 seturi - 20 repetări